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吃出健康三套简单的营养早餐
作者:admin 日期:2016-01-08 17:06:26 来源:本站原创 浏览:
  方案一:全麦杏仁三明治套餐

  食材:全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片,沙拉酱半勺。

  1.大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙(钙食品)、铁(铁食品)、锌等矿物质,维生素E和维生素(维生素食品)B2特别丰富。研究证实,它不仅具有很好 的饱腹感,每日食用1把还有助于控制血糖(血糖食品)上升,减少心脏病危险,改善肠道菌群。同时,杏仁有很好的滋润作用,秋季食用有利于预防便秘(便秘食 品)和皮肤干燥。

  2.全麦馒头营养价值远远高于白馒头,而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病(糖尿病食品)人不适合吃白馒头,甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔 软细腻的假“全麦面包”。一定要注意,颜色不均匀暗黄,麸皮密而不规则的才是真全麦馒头,可以多买一些,放冷冻室冻起来,早上取出,微波炉化冻90秒即恢 复新鲜柔软。

  3.可以用其他含有粗粮(粗粮食品)的食物来替代全麦馒头,如黑麦面包、杂粮饼等。

  4.如果是青少年(少年食品),或者年轻力壮,建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头,煮蛋切碎后也夹到馒头片当中,撒一点点椒盐就很好吃。

  5.对牛奶有不耐受的人,建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。

  适应人群:高血糖、高血脂、高血压(血压食品)人群,需要控制体重的人,所有健康(健康食品)人群,蛋奶素食(素食食品)者。

  不适应人群:急性腹泻患者,杏仁过敏者,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者。

  方案二:豆浆菜包套餐

  食材:蔬菜馅包子;鸡蛋;黑头、黄豆、大杏仁(或芝麻)混合豆浆一杯;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜(蔬菜食品)少量。

  说明:

  1.大豆和种仁不仅营养价值极高,也都有润燥作用,是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

  2.豆浆可以头一天提前做好,分装一份放冰箱中,早上热一下就可以喝。关于如何保存豆浆,请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话,鸡蛋也可以头天晚上煮好,次日直接剥壳。

  3.包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅,胡萝卜馅或小白菜馅最为理想,因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外,因为这种豆浆的脂肪含量偏高,鸡蛋中也含有脂肪,如果配合全是肉馅的包子,脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。

  4.包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买,直接放冷藏室即可;如果要保存超过48小时,建议包好冻到冷冻室,和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧,只能蒸。

  5.鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄,因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。

  6.豆渣不想吃的话可以放冰箱里晚上再处理,做成美食也可以。

  适合人群:所有健康人群,蛋奶素食者。

  不适合人群:急性腹泻患者,坚果过敏者,面筋蛋白不耐受者,大豆蛋白不耐受者,鸡蛋蛋白不耐受者。

  方案三:土豆肉菜套餐

  食材:土豆,酱牛肉,菠菜,坚果碎(熟芝麻,杏仁,松子,榛子等均可)。

  说明:

  1.这份早餐不用大米或白面,而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富,特别富含钾、镁和铁,抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。

  2.土豆可以一次蒸好,分装放冰箱中,食用两次到三次。

   3.酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。

  4.菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。

  5.土豆和菠菜几乎不需要加盐,拌入酱牛肉即可,因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油,因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油(油食品)。

  适应人群:所有健康人群,面筋蛋白不耐受者,牛奶不耐受者,鸡蛋不耐受者。

  不适应人群:素食主义者,坚果过敏者。
 

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